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孩子有演奏焦虑,该怎样应对?

​随着演出的临近,你心跳加速、手心出汗、口干舌燥、气喘呼呼,或者头疼、头晕、恶心、胃里翻江倒海,或者膝盖打颤、浑身发紧、肩膀不知不觉地靠近了耳垂,那么,你很可能有了演奏焦虑。

孩子有演奏焦虑,该怎样应对?

一.演出焦虑很常见,但很少公开谈论

心理学家把舞台恐惧(Stage Fright)称为“演奏焦虑(Performance Anxiety)”,下面简称PA。它很常见,据麦克马斯特大学的博士生萨拉·拉德2016年的一项统计,50-70%的音乐表演者都有PA,但很少有人公开承认自己有,以免自己得到工作和保留工作的可能性变小。

翻开音乐史,保受PA折磨的著名音乐家真不少。拉赫马尼诺夫(Sergei Rachmaninoff)、霍洛维茨(Vladimir Horowitz)、大提琴泰斗卡萨尔斯(Pablo Casals)的大名都在列。作曲家肖邦26岁的时候就不再公开演出,而他那时只演过30场,据说也和PA有关。

除了演奏者,运动员、演员、演说家,甚至上班族当中经常当众说话的人,也会遭遇PA。为了缓解压力,对抗焦虑,少数人会自行服药(例如β受体阻滞药品),或求助于酒精,甚至毒品。所以,一方面,PA很常见,没什么大不了的,家长和小朋友们可以暂时松一口气;另一方面,我们也要有一定的认识和应对办法,尤其是那些将来可能会经常公开展示的人,更需要从小练习如何应对,避免成年后使用有损自己健康的办法。

孩子有演奏焦虑,该怎样应对?

二.要么战斗,要么逃跑

PA究竟是怎么回事儿,音乐心理学的研究还不够充分。但一个人演出前的PA表现,和“如临大敌”差不多。也许我们的祖先在面临野兽或敌人的时候,就是这样的:身体产生一些化学物质,让我们处于高度戒备的状态。大脑对我们说:“要么战斗,要么逃跑(Fight or flight),如果不能跑,那就血战到底!”虽然我们已经进入文明社会,一般不会有粗野的观众/听众直接攻击舞台上的表演者,但表演者还是会被唤起这种生物本能。

适度的焦虑或许有利于表演者发挥,但过度焦虑往往把事情搞砸,那么,怎么克服PA呢?很遗憾,这个问题没有通用的答案,因为每个人焦虑的原因和表现都不尽相同,对一个人好用的招儿,对另一个人可能无效。每个表演者只能自己去不断摸索和调整应对的方法。

三.一些通用的建议

1. 降低公开演奏的难度。技艺还在成长的少儿,公开演奏的难度不宜过高。如果能力是5,公演的曲目难度最多是6、7,不要挑战难度系数在8到10的东西。

2. 充分练习整首曲子到达200%的熟练度,因为经常是半生不熟的练习让人在舞台上手忙脚乱。这里有两个要点:

(1)多练习整首曲子,我们很多日常练习都是针对某一部分,整首曲子的演奏次数实在是太少了。这样的话,舞台上的任何意外都很容易把曲子打断;

(2)理想状况下,要练到炉火纯青,练到身体完全自动地演奏曲子为止。这样,大脑就可以在演奏的时候空出来(或者说,解放出来),去思考和安排动作之外的东西,例如独特的演奏风格。有人说,过度练习会带来机械化的演奏,不一定如此。还要注意的是,不能说——有了PA就说明练习量还不够大,那会把自己逼疯的。

3. 正确地记忆曲子。只有肌肉记忆是不够的,演出现场的任何干扰,例如一声咳嗽,一束灯光,都可能把记忆打断。对曲子的记忆必须建立在概念记忆之上(参看《琴童》2016年第5期《记忆的策略》)。在练习一首曲子的时候,应该经常思考:演奏到这一段的时候,我应该想什么东西?如果没有准备,到了真刀真枪演出的时候,大脑难免胡思乱想。这一点非常重要。更成熟的音乐人可以更好地利用这一点。

4. 在头脑中练习和彩排(mental practice & mental rehearsal)。日常练习有一部分是在想象中或半想象中完成的,就像虚拟实境那样,把难点拆开,慢慢打磨。在想象中把演出那天的所有细节彩排至少一遍。想象演出的全过程:登台前遇到的人,登台后的掌声,台上的灯光,台下坐的人,自己怎么坐或站的,自己的演奏,观众献给自己的花,等等,越具体越好。如果可能,事先熟悉演出环境。

5. 调整或改变演奏的对象。

(1)练习时,表演给家人、宠物、想象中的朋友听;

(2)练到差不多的时候,就请友善的专业人士听整首曲子并提出改进意见;

(3)演出前和演出后和观众交谈,可以是专门的交流会,也可以是闲聊;

(4)说服自己观众是友善的。可以自言自语:“他们很友好”,或者“他们只是来拍个照发朋友圈而已”;

(5)演出时想象台下坐着自己喜爱的人,甚至所有的观众都是自己的亲友的克隆人。反复对自己说:“他们喜欢我。”这一点或许对有的人有帮助,但是对于很在意自己的亲人的演奏者,也会有反效果——亲人在台下时演奏者反而紧张。那样的话,他就要想像台下都是陌生人,通过安慰自己“我再也不会遇到这些人了,管他呢”来放松。

6. 把注意力从自己身上转移到其他地方。对自己说:“我已经很棒,我不需要再证明自己,把音乐和更多的人分享吧。”这样,注意力就会转移到音乐,或者其他人那里。就是说,要学作“忘我”的演奏者。

7. 创造“演出日的惯例”。如果经常演出,就创造出一套惯例。这样,大脑就会觉得舒适。例如演出日那天晨跑一段时间、采取固定的餐饮、穿同样款式或颜色的衣服等。

8. 当日吃一根香蕉,其中的金属元素和维生素有助心情,被称为“快乐食品”;喝一杯柑橘类果汁,例如橙汁或西柚汁,其中的维生素C能降血压,从而减缓PA。

9. 登台后找到一个注意力焦点,可以是观众席当中的某一个位置,这样就不会东张西望。

10. 在登台后和演奏前,尝试不同的空白时间。有的人登台后留出一小段时间深呼吸,有的音乐家会在掌声停止之前就开始演奏,不给自己自我怀疑的时间。

孩子有演奏焦虑,该怎样应对?

四.功夫在平时

俗语说“养兵千日,用在一时”,要克服一时的焦虑,功夫在一千个日子里。除了健康饮食、合理锻炼的老生常谈,还要注意什么呢?

1. 学习冥想、瑜伽、或系统化的深呼吸放松技能。只对自己说“放松,放松”,却没有配套手段的话,会适得其反。

2. 做真实自然的自己,避免完美倾向,减少自我怀疑,不在自己的错误中停留过久(同样宽恕他人的小过失)。

3. 笑口常开,保持微笑,经常大笑。有一定的社会交往,对世界保持充足的安全感。经常阅读和分享幽默和笑话。

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